Le punch peut-il s’améliorer ? (2)

"Si votre objectif est de conquérir le ring, il vaut mieux être puncher"

Quelles sont les faiblesses de la plupart des boxeurs ?

Après plus de 10 ans de travail avec des boxeurs (programmes de préparation physique, entraînements et conseils), j’ai souvent constaté des faiblesses, voire de grosses lacunes, sur le plan physique.

La première faiblesse est au niveau des jambes : il y a un manque flagrant de puissance et d’explosivité des jambes. Ceci est dû à deux choses :

-         Un travail d’endurance à base de footing long et peu intense : ce type de travail s’il est accompli trop souvent aboutit à un manque de solidité et d’explosivité an niveau des appuis.

-         Un travail de musculation inadapté : quadriceps extension, leg curl sont des exercices d’isolation qui vont muscler le muscle en dehors du contexte : le boxeur ne se muscle pas pour être musclé, il ne se muscle pas pour l’esthétique ! Il doit rechercher uniquement ce qui va lui être utile. Des exercices comme le squat ou le soulevé de terre seront beaucoup plus efficaces, mais attention à la technique.

-         Les meilleurs, et de très loin, de tous les exercices pour les jambes sont les sprints, transformez vous en sprinter et vous allez améliorez votre punch !

La deuxième faiblesse, et je vais en surprendre plus d’un, est les abdos ! Il ne suffit pas d’avoir des abdos saillants, ils doivent être fonctionnels. Je m’explique : les abdos sont uniquement travaillés en isolation et sur des séries longues, exercices allongés au sol de type crunch et ses variantes. Avec ce genre d’exercice vous renforcez les muscles en tonification et en endurance. Un boxeur a besoin de beaucoup plus : quand vous boxez vous devez utiliser vos abdos en position debout car ils sont complètement intégrés à tous vos mouvements, combinaisons, punches, ils transmettent la puissance et l’explosivité des appuis vers le haut du corps. Il faut donc les travailler aussi en puissance et en explosivité !

Abandonnez tout de suite vos séries interminables d’abdos, travaillez les debout sur des séries courtes et intenses : pour ceci utilisez une poulie ou un élastique (attention, pas ceux utilisés en cours de fitness, ce sera trop facile). Un excellent exercice est le woodchop (cf photo ci-dessus). Pour l’explosivité, utilisez un medecine ball contre un mur.

medecine ball: explosivité pour le punch

Un conseil : si votre dernière saison n’a pas été parfaite, ne repartez pas sur les mêmes bases, modifiez votre préparation, trouvez des solutions…la clé c’est vous qui l’avez ! Et n’attendez pas votre prochain combat…

Pour en savoir plus pour améliorer son punch, développer son explosivité en même temps qu’une endurance spécifique au combat :Gladiator Training, © 2006

ebook preparation physique

 


Préparation physique de combat

 


 

RESSOURCES

Ebook swiss ball

E-BooK Swiss ball

CD-Rom Swiss ball

Preparation physique sports de combat